Navigace
Obsah
Jídelníček k úspěšnému rýsování
| text: CHRIS ACETO, JIM STOPPANI
Předsevzali jste si, že tentokrát už vážně zhubnete? Pak právě pro vás jsme vypracovali šestitýdenní výživový plán. Během šesti následujících týdnů budete vycházet z našeho ukázkového týdenního plánu. A dáme vám ještě pár důležitých rad.
Usilovali jsme o to, aby byl pro vás náš jídelníček co nejjednodušší. Nechtěli jsme, abyste trávili celé dny v kuchyni, proto si navařte kuře nebo rybu vždy na celý den (večer na druhý den nebo ráno) a uložte je do vzduchotěsné nádoby do lednice. Pak ji stačí jen mít po ruce v práci nebo posilovně, když na vás přijde hlad.
Tento jídelníček jsme navrhli pro devadesátikilového sportovce, proto si velikost porcí musíte své váze přizpůsobit.
Časy jídel, které vám doporučujeme, jsou variabilní. Plán jsme sestavili pro sportovce, který je normálně zaměstnán pět dní v týdnu a cvičí po práci. Pokud se váš životní styl liší, přizpůsobte si časy svému životnímu tempu. Musíte ale dodržovat intervaly 2–3 hodin mezi jídly.
Načrtli jsme pro vás také nízkosacharidový jídelníček (středa a čtvrtek), který byste měli zařadit každé dva týdny.
PONDĚLÍ
7–7.45 h
- Černá káva (nepovinná)
- 1/2 odměrky (10 g) syrovátkového proteinu rozmíchaného ve vodě
Kardio trénink (nalačno)
1. JÍDLO: 8.00 h
- 4 vaječné bílky + 2 celá vejce
- plátek nízkotučného sýru
- 1 šálek vařené ovesné kaše
2. JÍDLO: 10.40 h
- 2 odměrky (40 g) syrovátky rozmíchané ve vodě
- 1 brambor potřený máslem a pažitkou
- 30 g ořechové směsi
3. JÍDLO: 13.00 h
- 230 g grilovaných kuřecích prsou
- 1 střední brambor
- 1 šálek brokolice
4. JÍDLO: 16.00 h
- 1/2 plechovky tuňáka ve vlastní šťávě
- 2 krajíce celozrnného chleba
- 1/2 avokáda
5. JÍDLO: 17.30 h
před tréninkem
- 1 odměrka (20 g) syrovátky rozmíchané ve vodě
- 1 velké jablko
Trénink (kratší než 75 minut)
6. JÍDLO: 18.30–18.45 h
po tréninku
- 2 odměrky (40 g) syrovátky rozmíchané ve vodě
- velký sportovní nápoj (1 l)
7. JÍDLO: 19.30 h
- 230 g kuřecích prsou
- 1 šálek celozrnné rýže
- 2 šálky salátu
- 2 lžíce nízkotučného italského dresinku
8. JÍDLO: 22.00 h
- 230 g nízkotučného sýra cottage
PŘED SPANÍM
- 10 g argininu
CELKOVĚ:
- 2942 kcal
- 321 g bílkovin
- 286 g sacharidů
- 56 g tuku