Obsah

 

Trénink je vhodné cvičit systémem 2+1 nebo 2+2 (tedy dva dny trénink + den volna nebo dva dny trénink a dva dny volna). Trénink není určen pro začátečníky, ale pro pokročilé cvičence. Nezapomínejte na kvalitní protažení a zahřátí před každým tréninkem.

Pondělí – Prsa | Biceps | Břicho

Benchpress 4 x 8 

Tlaky s jednoručkami hlavou na horu 4 x 6 - 8 

Střihy s kladkami 3 x 8 - 10 

Biceps na scotově lavici 4 x 8 - 10 

Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem 3 x 6 - 8 

Bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě 3 x 8 

Tři cviky na břicho

Úterý – Kvadriceps | Hamstringy | Lýtka

Leg-press 4 x 10 -12

Dřep 4 x 8 

Předkopávání 3 x 12 

Zakopávání v leže 4 x 8 - 10 

Lýtka v sedě 4 x 6 - 8 

Lýtka ve stoji 4 x 20 

Čtvrtek – Ramena | Triceps | Břicho

Tlak s velkou činkou před hlavou vsedě 4 x 6 - 8 

Rozpažování s jednoručkami 3 x 8 -10

Přítahy velké činky k bradě 3 x 10 

Stahování horní kladky nadhmatem 3 x 8 

Francouzský tah v leže s velkou činkou 3 x 8 - 10 

Kliky na bradlech 3 x 8 

Tři cviky na břicho

Pátek – Záda | Lýtka

Mrtvý tah 4 x 8 

Shyby 4 x 6 - 8 

Stahování horní kladky za hlavu 3 x 8 

Veslování s T-držákem 3 x 10 

Lýtka v sedě 4 x 6 - 8