Navigace
Obsah
Sacharidové vlny – rýsovací metoda
Jste jedni z těch, kdo se chystá zredukovat váš podkožní tuk a vyrýsovat svaly? Ale už nevíte jakou dietu zvolit, protože jste vyzkoušeli snad vše? Jenže nic nefungovalo zrovna podle vašich představ? A při tom si říkáte, jak to ty kulturisti dělají, že jsou samý sval a přitom nemají sebemenší známku podkožního tuku? Já vám to tedy prozradím.
Jestli čekáte, že vám zde doporučím některou z diet tipu: jez jak chceš, jen tohle ne. Nebo jez jen tohle. Tak vás asi hned ze začátku zklamu. Jedná se totiž o velice náročnou dietu a to jak po psychické, tak i fyzické stránce. Budeme se totiž bavit o dietě zvané sacharidové vlny.
Sacharidové vlny využívá většina kulturistů vrcholové úrovně. Je to jedna z nejúčinnějších metod spalování tuků. Ale bohužel i jedna z nejnáročnějších. Ti nejodhodlanější kulturisti dokáží pomocí sacharidových vln zhubnout i 15 - 20 kg podkožního tuku během 2 měsíců, ale to už je extrém. Optimální rychlost redukce čistého tuku pro neprofesionála je něco mezi 0,25 – 0,5 kg za týden. Tedy během 8 týdnů 4 – 12 kg. Samozřejmě záleží na různých faktorech. Hlavně na tom jak dietu budete brát vážně, jak bude vypadat váš trénink a s jakou mírou podkožního tuku začínáte.
Mnozí si určitě řeknou, to já zvládnu i během 4 týdnů. Prostě omezím stravu na 1 – 2 jídla denně a šup 8 kg za měsíc je dole. Jenže v tomto případě ze začátku ztrácíte hlavně vodu. Po ukončení této, jestli to tak vůbec mohu říct, “diety“ se projeví tak zvaný jojo efekt a během měsíce máte 6 – 8 kg zpět. :-( Což není vůbec žádný výsledek.
Tak a teď si konečně řekneme, v čem sacharidové vlny vůbec spočívají a jak se aplikují v praxi. Jedná se o střídavý režim příjmu sacharidů během jednoho týdne. Jak střídat příjem sacharidů si řekneme za chvilinku. Z důvodu co nejmenších svalových ztrát je základem optimalizovat příjem kvalitních bílkovin. Zhruba 2 g na 1 kg vaší váhy za den. Když se budeme bavit o 85 kg chlapíkovi, bude to tedy 170 g každý den v týdnu.
Jediné co se každý den bude měnit je příjem sacharidů. Pro 85 kg cvičence takto, 50 g, 100 g, 150 g, 200 g, 300 g, 400 g a 450 g (od pondělí do neděle). Je ale velice složité přesně určit jaké vlny zvolit, protože každý jedinec má individuální požadavky. Může to být klidně takto: 40 g, 90 g, 180 g, 230 g, 300 g, 350 g, 400 – 480 g. Je dobré vycházet z toho, že maximální množství přijatých sacharidů (neděle) je 5 -6 g na 1 kg vaší váhy. Vše rozdělte do 5 – 6 jídel během dne. Nezapomínejte dodržovat poctivý pitný režim!Sacharidové vlny budou pro 1 - 7 den 40, 80, 150, 200, 250, 300, 400 (v gramech)
Bílkoviny každý den mezi 150 - 170 g.
Tukům se vyhýbejte, jak to půjde !!
Pondělí – S:40 g, B: cca 160 g + doplňky
1. jídlo – 7:00 hod. S:6 g, B: 20 g
4 vajíčka míchaná (jen 2 žloutky)
1 rýžový chlebíček
2. jídlo – 10:00 hod. S:8 g, B:25 g
30 g proteinový nápoj
1 suchar
3. jídlo – 12:00 hod. S: 8 g, B:27 g
150 g kuřecí prsa
¼ červená paprika
1 rýžový chlebíček
4. jídlo – 15:00 hod. S:12 g, B: 22 g
250 g nízkotučný tvaroh s troškou mléka (Pro chuť zasypte špetkou proteinového koncentrátu)
5. jídlo – 17:00 hod. S:6 g, B: 20 g
4 vajíčka míchaná (jen 2 žloutky)
1 rýžový chlebíček
6. jídlo – 20:00 hod. S:0, B: 24
150 g Pangasius, Treska
===================================================
Trénink: záda, ramena, břicho (začínejte vždy cvičení větším svalem)
Záda:
- Přitahování velké činky v předklonu 3x 12 opakování
- Kroc-rows 3x 8-10 opakování 3x 12 opakování
- Stahování kladky před hlavou 3x 12-15 opakování
Ramena:
- Upažování s jednoručkami 3x 15 opakování (vypnutý hrudník, ruce mírně pokrčené)
- Upažování v předklonu s oporou o lavičku 3x 15 opakování
- Rozpažování s jednoručkou na lavičce 3x 15 opakování (jen do úrovně ramen)
- Předpažování obouručně s jednoručkou 3x 15 opakování
- Tlaky na lavici 3x 15 opakování (ruce do pravého úhlu)
Břicho:
- Zkracovačky na lavici 3x 15-30 opakování (vršky břicha)
- Úklony s jednoručkami 3x 12 opakování (boky)
- Zvedání nohou na podložce 3x 10-15 opakování (spodky břicha)
Doplňky
2x 5 g glutamin
Pondělí máme za sebou. Nebylo to tak strašné co? Jestli ano, může vás hřát fakt, že od zítřka to bude už jen a jen lepší! Teda jen do neděle :-)
--------------------------------------------------------------------------------------
Úterý – S: 80 g, B: cca 160 g + doplňky
1. jídlo – 7:00 hod. S:11 g, B: 20 g
4 vajíčka míchaná (jen 2 žloutky)
2 rýžové chlebíčky
2. jídlo – 10:00 hod. S:25 g, B:30 g
30 g proteinový nápoj
150 g ovocný nízkotučný jogurt
3. jídlo – 12:00 hod. S: 16 g, B:24 g
150 g Pangasius, Aljašská treska, zelenina
2 rýžový chlebíček
4. jídlo – 15:00 hod. S:12 g, B: 24 g
250 g nízkotučný tvaroh s troškou mléka (Pro chuť zasypte špetkou proteinového koncentrátu)
5. jídlo – 17:00 hod. S:11 g, B: 20 g
4 vajíčka míchaná (jen 2 žloutky)
2 suchar
6. jídlo – 20:00 hod. S:5, B: 27
150 g kuřecí prsa
1 suchar
===================================================
Trénink: VOLNO
Doplňky
2x 5 g glutamin
3x 5 g aminokyseliny
Další den za námi. Zítra už se můžete těšit i na klasickou přílohu k obědu.
--------------------------------------------------------------------------------------
Středa – S: 147 g, B: cca 140 g nebo S: 148g, B: cca 134g + doplňky
1.jídlo – 7:00 hod. S:26 g, B:4 g nebo S:68 g, B:22 g
- 40 g Vločky plus troška mléka
- 500ml kefírové mléko + 11 ks BEBE rodinné
2. jídlo – 10:00 hod. S:25 g, B:30 g nebo S:33 g, B:8 g
- 30 g proteinový nápoj, 150 g ovocný nízkotučný jogurt
- 150 ml bílý jogurt, 90 g banán, 1 RACIO rýžový chlebíček
3. jídlo – 12:00 hod. S:26 g, B:24 g nebo S:5 g, B:25 g
- 165 g kuřecí rizoto (125 g kuřecí prsa, 30 g rýže, trocha zeleniny)
- 150 g Aljašská treska, zeleninový salát
4. jídlo – 15:00 hod. S:22 g, B: 24 g nebo S:30 g, B:28 g
- 250 g nízk. tvaroh s troškou mléka (Pro chuť zasypte špetkou proteinového koncentrátu) 2 suchary
- 30g protein, 40g gainer
5. jídlo – 17:00 hod. S: 26 g, B:24 g nebo S:10 g, B:21 g
- 165 g kuřecí rizoto (125 g kuřecí prsa, 30 g rýže, trocha zeleniny)
- 4 míchaná vajíčka (jen 2 žloutky), rýžový chlebíček)
6. jídlo – 20:00 hod. S:22, B: 24 nebo S:5 g, B: 53 g
- 150 g Pangasius, Aljašská treska či kuřecí prsa, 30 g těstovin
- 30g protein, 60g Aljašská treska
===================================================
Trénink: hrudník, triceps, biceps břicho
Hrudník:
- Tlaky na lavici hlavou nahoru 3x 15-20 opakování
- Rozpažování na lavici 3x 15-20 opakování
- Pull-over 3x 8-10 opakování
- Střihání kladkami 3x 15-20 opakování
Triceps:
- Stahování kladky nadhmatem 3x 15-20 opakování
- Stahování kladky jednoruč 3x 15-20 opakování
- Kliky na lavičce 3x 15-20 opakování
- Kick-back 3x 15-20 opakování.
Biceps:
- Bicepsový zdvih s velkou činou 3x 12-15 opakování
- Bicepsový zdvih izolovaný o koleno 3x 15-20 opakování
Břicho:
- Leh sedy na lavici 3x 20-30 opakování
- Zkracovačky na boky 3x 20-30 opakování
- Úklony s jednoručkami 3x 12 opakování
Doplňky
3x 7,5 g aminokyseliny
2x 3 g glutamin
Dnes se tomu dalo již říkat jídlo. Čtvrtek bude už zase o kousíček lepší ;-)
Čtvrtek – S: 200 g, B: cca 150 g
1. jídlo – 7:00 hod. S:40 g, B: 6 g
60 g Vločky plus troška mléka
2. jídlo – 10:00 hod. S:35 g, B:30 g
30 g proteinový nápoj
150 g ovocný nízkotučný jogurt + 4 piškoty
3. jídlo – 12:00 hod. S: 58 g, B:35 g
150 g kuřecí prsa
80 g těstoviny či rýže
4. jídlo – 15:00 hod. S:22 g, B: 24 g
250 g nízkotučný tvaroh s troškou mléka (Pro chuť zasypte špetkou proteinového koncentrátu)
2 suchary
5. jídlo – 17:00 hod. S:30 g, B: 29 g
150 g Pangasius
40 g těstovin
6. jídlo – 20:00 hod. S:16, B: 20
4 vajíčka míchaná (jen 2 žloutky)
3 suchar
===================================================
Trénink: záda, ramena
Záda:
- Mrtvý tah 5x 8-12 opakování
- Přitahování kladky (veslování) 3x 10-12 opakování (rovná záda)
- Shyby na hrazdě 3x max. opakování
- Krčení ramen s jednoručkami 3x 10-12 opakování
Ramena:
- Tlaky na multi-pressu před hlavou 3x 10-12
- Tlaky na multi-pressu za hlavou 3x 10-12
- Upažovaní s pokrčenými nohy 3x 10-12
- Rozpažování s jednoručkami v sedě 3x 10-12
Doplňky
3x 7,5 g aminokyseliny
Před a po tréninku BCAA 3 g
--------------------------------------------------------------------------------------
Pátek – S: 250 g, B: cca 150 g
1. jídlo – 7:00 hod. S:46 g, B: 10 g
80 g ovesných vloček + mléko a sušené ovoce
2. jídlo – 10:00 hod. S:20 g, B:40 g
30 g proteinový nápoj 500 ml kefírové mléko
3. jídlo – 12:00 hod. S: 58 g, B: 29 g
150 g ryba
80 g těstoviny
4. jídlo – 15:00 hod. S:22 g, B: 24 g
250 g nízkotučný tvaroh s troškou mléka (Pro chuť zasypte špetkou proteinového koncentrátu)
2 suchary
5. jídlo – 17:00 hod. S:45 g, B: 29 g
150 g Pangasius
60 g těstovin
6. jídlo – 20:00 hod. S:16, B: 20
4 vajíčka míchaná (jen 2 žloutky)
3 suchar
===================================================
Trénink: nohy, triceps, břicho
Nohy:
- Dřepy s velkou tyčí 1x 10 a 4x 8-10 opakování
- Předkopávání na stroji 3x 10-12 opakování
- Zakopávaní na stroji 3x 10-12 opakování
- Výpady s jednoručkami 2x 10-12 opakování
- Výpony na multi-pressu 3x 8-10 opakování
Triceps:
- Stahování lana 3x 12-15 opakování
- Stahovaní lana přes hlavu 3x 12-15 opakování
- Stahování kladky jednoruč 3x 15-20 opakování
Břicho:
- Jakékoliv 3 cviky na břicho po 3x 15-30 opakování
Doplňky
3x 7,5 g aminokyseliny
Před a po tréninku BCAA 3 g
--------------------------------------------------------------------------------------
Sobota – S: 310 g, B: cca 160 g
1. jídlo – 7:00 hod. S:60 g, B: 10 g
90 g Emco Mysli plus troška mléka
2. jídlo – 10:00 hod. S:45 g, B:30 g
30 g proteinový nápoj
150 g ovocný nízkotučný jogurt + 8 piškoty
3. jídlo – 12:00 hod. S: 50 g, B:32 g
150 g hovězí zadní (čím kvalitnější, tím lepší)
60 g Rýže
4. jídlo – 15:00 hod. S:45 g, B: 24 g
250 g nízkotučný tvaroh s troškou mléka (Pro chuť zasypte špetkou proteinového koncentrátu)
12 piškoty
5. jídlo – 17:00 hod. S:60 g, B: 29 g
150 g Pangasius, Aljašská treska
80 g těstovin
6. jídlo – 20:00 hod. S:20, B: 36
150g Tuňák ve vlastní šťávě
4 suchary
===================================================
Trénink: VOLNO
Doplňky
Před a po tréninku BCAA 3 g
40 g gainer po tréninku ( 30 g)
--------------------------------------------------------------------------------------
Neděle – S: 397 g, B: cca 160 g
1. jídlo – 7:00 hod. S:60 g, B: 10 g
90 g Emco Mysli plus troška mléka
2. jídlo – 10:00 hod. S:65 g, B:30 g
30 g proteinový nápoj
250 g ovocný nízkotučný jogurt + 8 piškoty
3. jídlo – 12:00 hod. S: 75 g, B:35 g
150 g ryba
100 g těstoviny
4. jídlo – 15:00 hod. S:30 g, B: 10 g
40 g gainer
5. jídlo – 16:30 hod. S:25, B: 20
4 vajíčka míchaná (jen 2 žloutky)
5 rýžové chlebíčky
6. jídlo – 18:00 hod. S:50 g, B: 29 g
150 g kuřecí prsa
60 g rýže
7. jídlo – 20:00 hod. S:32 g, B: 24 g
250 g nízkotučný tvaroh s troškou mléka (Pro chuť zasypte špetkou proteinového koncentrátu)
4 suchary
===================================================
Trénink: hrudník, biceps
Hrudník: (těžký)
- Bench-press 1x 10 a 3x 8-10 opakování
- Tlaky hlavou nahoru s velkou tyčí 3x 8-10 opakování
- Kliky na hrazdě 3x 15-20 opakování
- Kliky 3x max. opakování
Biceps: (těžký)
- Zdvihy na Scottově lavici 1x 10 a 3x 8-10 opakování
- Bicepsové zdvihy s velkou činkou 3x 8-10 opakování
- Kladivové zdvihy s vytočením 3x 8-10 opakování
- Bicepsové zdvihy izolované o koleno 3x 12-15 opakování
Doplňky
Před a po tréninku BCAA 3 g
80 g Gainer po tréninku ( 30 % )
Proč jsou sacharidové vlny tak výrazně účinnější než jiné diety? Princip spočívá v tom, že od pondělí do neděle se vám postupně zrychluje metabolizmus. V neděli je samozřejmě vše v plném fofru. Ale i když v pondělí tělu nedodáme žádné sacharidy, nestihne si to uvědomit a je pořád nastartované pálení tukových zásob, jako by sacharidy dostávalo. Vyrovná se to cca až ve středu. Mezi tím, ale bylo spáleno velké množství tuku. A takhle se to opakuje až do ukončení diety.
Trénink během sacharidových vln můžete nechat ve stejné podobě jako před nasazením diety. Samozřejmě změnit počet opakování na 15 – 20(rýsovací typ tréninku). Pokud jste příliš vyčerpaní, zvolte alespoň půl hodinky na rotopedu. To se může stát začátkem týdnu. Obzvlášť když na tento typ diety nejste zvyklí. Dávejte si pozor na kolapsové stavy, kord v teplejších dnech
Ohledně zvolení jak dlouho sacharidové vlny aplikovat záleží na tom, jak chcete vyrýsovat vaše svaly. Je nutné si uvědomit, že při této dietě nelze dosáhnout nějakého radikálního svalového nárůstu. Je to jen rýsovací dieta a je dost možné, že při ní určité procento svalové hmoty ztratíte. Ale s tím se samozřejmě musí počítat. Optimálně volím 8 týdnů jednou ročně. Ale to záleží dle potřeby daného člověka... Například člověk který potřebuje shodit 4 kg, tomu stačí zmíněných 8 týdnů ... Člověk který má silnou nadváhu, může aplikovat vlny v opakovaných intervalech klidně 3 měsíce v kuse...
K výraznému omezení svalových ztrát při této dietě vám mohou pomoct určité sportovní doplňky. Hlavní anti-katabolickou roli zde má glutamin a to v co nejvyšším možném dávkování. Dále určitě BCAA pro ochranu svalové hmoty. A Aminokyseliny s širokým spektrem pro zvýšení příjmu kvalitních bílkovin. Proteinový nápoj lze využít jen od středy výše, ale jen s obsahem bílkovin nad 80%. O gaineru můžete přemýšlet také jen na konci týdne. A to jen po tréninku.