Navigace

Obsah

Jídelníček k úspěšnému rýsování

| text: CHRIS ACETO, JIM STOPPANI

MU0407 MEALP08 RRDPředsevzali jste si, že tentokrát už vážně zhubnete? Pak právě pro vás jsme vypracovali šestitýdenní výživový plán. Během šesti následujících týdnů bu­dete vycházet z na­šeho ukázkového týdenního plánu. A dáme vám ještě pár důležitých rad.

Usilovali jsme o to, aby byl pro vás náš jídelníček co nejjednodušší. Nechtěli jsme, abyste trávili celé dny v kuchyni, proto si navařte kuře nebo rybu vždy na celý den (večer na druhý den nebo ráno) a uložte je do vzduchotěsné nádoby do lednice. Pak ji stačí jen mít po ruce v práci nebo posilovně, když na vás přijde hlad.

Tento jídelníček jsme navrhli pro devadesátikilového sportovce, proto si velikost porcí musíte své váze přizpůsobit.

Časy jídel, které vám doporučujeme, jsou variabilní. Plán jsme sestavili pro sportovce, který je normálně zaměstnán pět dní v týdnu a cvičí po práci. Pokud se váš životní styl liší, přizpůsobte si časy svému životnímu tempu. Musíte ale dodr­žovat intervaly 2–3 hodin mezi jídly.

Načrtli jsme pro vás také nízkosacharidový jídelníček (středa a čtvrtek), který byste měli zařadit každé dva týdny.

 MU0407 MEALP10 RRD kopie

PONDĚLÍ

7–7.45 h

  • Černá káva (nepovinná)
  • 1/2 odměrky (10 g) syrovátkového proteinu rozmíchaného ve vodě

Kardio trénink (nalačno)

1. JÍDLO: 8.00 h

  • 4 vaječné bílky + 2 celá vejce
  • plátek nízkotučného sýru
  • 1 šálek vařené ovesné kaše

2. JÍDLO: 10.40 h

  • 2 odměrky (40 g) syrovátky rozmíchané ve vodě
  • 1 brambor potřený máslem a pažitkou
  • 30 g ořechové směsi

3. JÍDLO: 13.00 h

  • 230 g grilovaných kuřecích prsou
  • 1 střední brambor
  • 1 šálek brokolice

4. JÍDLO: 16.00 h

  • 1/2 plechovky tuňáka ve vlastní šťávě
  • 2 krajíce celozrnného chleba
  • 1/2 avokáda

5. JÍDLO: 17.30 h

před tréninkem

  • MU0407 MEALP02 RRD

    1 odměrka (20 g) syrovátky rozmíchané ve vodě
  • 1 velké jablko

Trénink (kratší než 75 minut)

6. JÍDLO: 18.30–18.45 h

po tréninku

  • 2 odměrky (40 g) syrovátky rozmíchané ve vodě
  • velký sportovní nápoj (1 l)

7. JÍDLO: 19.30 h

  • 230 g kuřecích prsou
  • 1 šálek celozrnné rýže
  • 2 šálky salátu
  • 2 lžíce nízkotučného italského dresinku

8. JÍDLO: 22.00 h

  • 230 g nízkotučného sýra cottage

PŘED SPANÍM

  • 10 g argininu

 

CELKOVĚ:

  • 2942 kcal
  • 321 g bílkovin
  • 286 g sacharidů
  • 56 g tuku